久坐办公室让你胖?做这11件事让你久坐办公室也能减重瘦身

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图/Shutterstock

久坐办公室让你胖?做这11件事让你久坐办公室也能减重瘦身

职场人上班,整天在办公桌前长时间坐着。忙起来,连去洗手间都没空;累了、肚子饿了,随便喝点饮料、吃些零食,活动一下筋骨。你也知道,久而久之,腹部脂肪堆积,身体会发胖,甚至出毛病。你还知道,多喝茶水有帮助,零食不能乱吃……。

有什幺方法可以改善?

美国知名健身教练卡迪耶罗(Jay Cardiello)、健康网站 eatthis.com与犹他大学营养暨整合生理学教授瑞德尔女士(Allison Riederer)提供以下几个「久坐办公室也能兼顾减重瘦身」的法子。

吃喝忌口

添加代糖的汽水、可乐等碳酸饮料,无论低卡或自称「零卡」,千万别碰。美英研究早已证实,常喝会增大腰围,罹患新血管疾病与成人型糖尿病的风险也大增。

拒喝快速提神的「能量补给饮料」,因为副作用很多,仅举几例:紧张亢奋、情绪波动、失眠。

多喝水真正好

专家异口同声:水是正常人最好的能量补充品!它攸关人体数百种代谢过程,保持体内水分,身体功能就会维持在最适状态。载于《临床内分泌学与代谢期刊》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)的研究发现,喝水超过2杯,代谢率在30分钟内可提高30%。而代谢加快,消耗热量与排除废物就快,人体不易发胖。

另个肥胖相关研究 ,餐前喝2杯水跟不喝水相较,饱足感会让吃顿饭所摄取的热量减少90%。所以,桌上务必摆瓶水,方便随时啜饮,而原则是「少量多次」。

慎选零食

除了高纤饼乾,无调味坚果、富含花青素的蓝莓乾、浓缩钾镁铁之类膳食矿物质的水果乾、新鲜水果与优酪乳都适宜。卡迪耶罗则认为,不妨来根能够减重消脂的穀物坚果或黑巧克力杏仁「活力棒」,外加一个柑橘(维生素C有助于抗压 )。享受时最好远离电脑,边工作边吃,饱足感的信号无法即时传达给大脑。

嚼嚼口香糖

口腔咀嚼时,唾液与胃部消化液会大量分泌,持续嚼口香糖导致胃酸过多,胀气随之而来,但上班嚼口香糖,好处大于坏处 ,原因是可以缓解紧张。 研究发现,处于中度压力情境,嚼者的唾液皮质醇浓度比不嚼者要低12%。皮质醇又称压力荷尔蒙,浓度若高,内脏脂肪,尤其是腹部脂肪容易堆积,而压力会刺激胃口,导致情绪性暴食。

午餐避免外食

勉为其难,一周挑一天跟同事外出午餐就够了。带便当最好,别忘加些新鲜蔬果和坚果。定时午餐,不要等饿了才吃,延误可能会让你滋生多吃点的欲望,「弥补」过来,那就惨了。

午休小睡

光是趴在桌上的优质午睡,就能让身体修复诸多功能,并且调节体内负责调控饥饿感、饱足感的荷尔蒙饥饿素(ghrelin)和瘦素(leptin)之分泌。因为睡不好,瘦素浓度降低,难以抑制食欲,饥饿感增强,破坏减重效果至鉅。

适时舒展筋骨

办公坐位简易伸展运动能放鬆肌肉,消耗热量。至于招式,输入类似「办公桌伸展运动」的字眼,请「谷歌大神」协助搜寻。香港中文大学网站的讯息图文并茂,足供参照。

上班时间中断久坐,另有他法:常起身到茶水间装水,站立讲电话,办公室到处走走,步行上下楼梯。

甚至连牛仔裤也帮得上忙!美国威斯康辛大学研究发现,穿牛仔裤上班跟正式西装打扮的职场人相较,前者感觉自在轻鬆,比较会在办公场所到处走动,步数差约500步,相当于400公尺。

戴耳机听听音乐

轻缓的「氛围乐曲」(ambient music)与柔慢爵士乐(slow jazz)旋律变化不大且不断重複,能让你身心舒放,保持专注。如果老闆不准你在上班时间听音乐,那就利用午休听。无数的研究发现,柔和乐曲能让人体减少分泌压力激素皮质醇。

开怀大笑

上班很难笑出来,对不对?找机会大笑。《国际肥胖期刊》(Internatioal Journal of Obesity)刊布的研究发现,真正的开怀大笑可以导致基础代谢率提高10%至20%,增加身体热量消耗。

办公桌或会议桌摆盘水果

有助减重。研究显示,肥胖的人在每顿餐前嗅闻新鲜水果,例如青苹果、香蕉与梨子,能抑制食慾并抗拒甜点的诱惑,达到减重目标。原因是,水果香气让人潜意识地想到要选择有益健康的吃食。

改坐平衡球椅(stability ball chair,或称瑜伽球)

若管理阶层允许,你可自备这种「挺腰正姿」的健身椅,来矫正不良坐姿,锻鍊躯干核心肌肉群,强化脊椎、背腰背和腿部,同时消耗更多热量。营养师科戈尔女士 (Jill Koegel)估算,坐平衡球椅办公,每天可多燃烧100卡热量,若1年工作300天,相当于减重3.8公斤!不太切合实际吧?那每天坐个1小时就够了。

(原文)

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